的人,膳食,食物,瘦肉,蛋白 提問: 經常熬夜應該吃些什么食品? 問題補充: 医师解答: “日出而作,日落而息。”這是長期以來人類適應環境的結果。熬夜會損害身體健康。因為,人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能;后者在入睡后方才產生,既促進青少年的生長發育。也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時間是晚上10時到凌晨6時。 經常熬夜的人,應采取哪能些自我保健措施呢?一是加強營養,應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等,也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等,這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強鍛煉身體。可根據自己的年齡和興趣進行鍛煉,提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。三是調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表,并不斷修改至適應。四是消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼,應樹立信心,在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。 熬夜族的飲食保健 夜工作者要供給充足的維生素A,因維生素A可調節視網膜感光物質———視紫的合成,能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力,而防止視覺疲勞。 熬夜工作者勞動強度大,耗能多,應注意優質蛋白質的補充。動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質含人體必需氨基酸,這對于保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。 熬夜一族的自我保健 生活在節奏緊張的現代社會,沒有熬過夜的人是幸運的人。熬夜會使身體的正常節律性發生紊亂,對視力、腸胃及睡眠都造成影響。那么,經常熬夜的人應該怎樣自我保健呢? 熬夜的人多半是做文字工作或經常操作電腦的人,在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛生部北京醫院營養科的主管營養師李長平大夫告訴記者,維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果,維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成,能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力,防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物,以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。 此外,還應適當補充熱量,吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗,但千萬不要大魚大肉地猛吃。李長平大夫認為,吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品,它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油,而膽固醇的含量很低,對恢復體能有特殊的功效。 除了在飲食上下功夫,熬夜一族要加強身體鍛煉。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就應做一會兒體操或到戶外活動一下。由于熬夜會占去正常睡眠的時間,因此在補充睡眠上不妨見機行事。如下班回家時,在車上閉目養神片刻,或在單位午休時為自己安排一小會兒午睡等,可恢復體力,使精神振作。 熬夜工作有何技巧? 熬夜加班,也要有技巧,才能依然身體硬朗。否則,鐵打的身體,也受不了如此的日夜操勞呢!因此,想要熬夜的您,千萬記住: 1.不要吃泡面來填飽肚子,以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。 2.開始熬夜前,來一顆維他命B群營養丸。維他命B能夠解除疲勞,增強人體抗壓力。 3.提神飲料,最好以綠茶為主,可以提神,又可以消除體內多余的自由基,讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解壓,還可以明目呢! 4.熬夜前千萬記得卸妝,或是先把臉洗干凈,以免厚厚的粉層或油漬,在熬夜的煎熬下,引發滿臉痘痘。 5.熬夜之后,第二天中午時千萬記得打個小盹。 熬夜的生活這樣過 現代人由于工作或職業的原因,都有過晝夜顛倒的時候。晝夜節律顛倒對人體的生理功能和代謝都會產生一定的負面影響。 在正常情況下,人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主,而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程為主。生物化學的觀察結果也證明,不同酶的活性和內分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。 熬夜須知 1、熬夜時要吃熱的東西(如熱方便面)。 2、晚飯不能吃太飽。 3、注意保暖,不要凍著肚子。 4、一定要有足夠多的白開水。 5、熬夜無論多累中間不可上床休息。 6、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神,但要注意應飲熱的,濃度不要太高,以免傷胃。 7、熬夜時,應時時做深長呼吸。 8、至少要熬到天亮,即凌晨5點左右,并不斷的想象太陽升起時的輝煌和氣勢。 9、早飯一定要吃飽,一定不要吃涼的食物。 10、凌晨7、8點鐘,若要睡覺,一定要收心,即使不上床睡覺,也要坐在椅子上收心。 熬夜最佳飲食 經常夜里工作的人,除了創造良好的工作條件和保證足夠充分的睡眠之外,還應科學地安排好自己的一日三餐。 在一日三餐的安排上,首先應保證有足夠的熱能攝入。比如,為增進食欲,可在食品的烹調制作上力求做到食物品種多樣化,色、香、味俱全,美味可口;為使一天的熱能分配合理并防止過饑過飽的情況,就需要合理安排就餐時間和每餐膳食熱量應占全天膳食總熱量的百分比。 晚餐對于熬夜的人很重要,可占膳食總熱量的30%-50%,可食用些高蛋白食物,進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%至25%,進餐時間可安排在午后3時前后;早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%-20%,并且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。在保證足夠熱能攝入的基礎上,還應注意保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素的攝入。所以適當攝入乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃純糖和含脂肪高的食物,并應控制食鹽的攝入量。 經常熬夜的人容易有陰虛內熱的癥狀,若能注意夜宵進行飲食調養,有利于保持精力充沛。現介紹如下: (1)豬腰燉杜仲。杜仲25克、豬腰子1個(去筋膜),水適量。隔水燉1個小時。每日或隔日服用1次。具有滋補肝腎、強筋壯骨之功效。適用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。 (2)蓮子百合煲瘦肉。蓮子(去芯)20克,百合20克,豬瘦肉100克。加水適量同煲,待肉熟爛后用鹽調味食之。每日1次。該品具有清心潤肺、益氣安神之功效。適宜于熬夜后干咳、失眠、心煩、心悸等癥者食用。 (3)生地燉鴨蛋。生地20克、鴨蛋1~2個,加水適量隔水燉之。蛋熟后去殼,再放入汁中燉20分鐘。加冰糖適量調味,食蛋飲汁。每日1次或每周2~3次。本品具有滋陰清熱、生津止渴的功效。適宜于熬夜后口燥咽干、牙齦腫痛、手足心熱者食用。 (4)粉葛生魚湯。粉葛(用葛根制成的粉皮)250克,洗凈切塊,生魚(烏魚)1條、加水適量共煲。魚熟后放入生姜絲、油、鹽調味,食魚飲湯。每日或隔日1次。具有舒筋活絡、益氣和血、解除肌痛等功效。適用于熬夜后肌肉酸痛、頸部脹痛者服食。 (5)夏枯草煲瘦肉。用夏枯草10克、豬瘦肉50~100克,水適量共煲,肉熟后加鹽少許調味,吃肉喝湯。每日1次。具有清肝火、降血壓之功效。適宜于熬夜后血壓升高、頭暈、頭痛及眼紅者服用 熬夜如何營養飲食 現代人由于工作或職業的原因,都有過晝夜顛倒的時候。晝夜節律顛倒對人體的生理功能和代謝都會產生一定的負面影響。 在正常情況下,人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主,而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程為主。生物化學的觀察結果也證明,不同酶的活性和內分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。 所以經常夜里工作的人,除了創造良好的工作條件和保證足夠充分的睡眠之外,還應科學地安排好自己的一日三餐。 在一日三餐的安排上,首先應保證有足夠的熱能攝入。比如,為增進食欲,可在食品的烹調制作上力求做到食物品種多樣化,色、香、味俱全,美味可口;為使一天的熱能分配合理并防止過饑過飽的情況,就需要合理安排就餐時間和每餐膳食熱量應占全天膳食總熱量的百分比。 晚餐對于熬夜的人很重要,可占膳食總熱量的30%~50%,可食用些高蛋白食物,進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%~25%,進餐時間可安排在午后3時前后;早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%~20%,并且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。在保證足夠熱能攝入的基礎上,還應注意保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素的攝入。所以適當攝入乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃純糖和含脂肪高的食物,并應控制食鹽的攝入量 熬夜的人怎么吃? 熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,營養師表示,咖啡因的確會讓人精神振奮。  不過,美國圣路加醫院(St.Luke's Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現,咖啡因對提升工作效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間。 咖啡因雖然提神,相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B群,缺乏維生素B群的人本來就比較容易累,更可能形成惡性循環,養成酗茶、酗咖啡的習慣,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。因此,必須熬夜時,多補充些維生素B群,反而比較有效。 熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,雖在一定程度上讓人興奮,卻會消耗維生素B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。  整體說來,熬夜的預防保健仍取決于日常飲食,必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維生素B群的食物,絕對有必要!維生素B群成員頗多,包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護神經細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。 深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助于細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至于與記憶力、注意力有關的維生素B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。 最后希望你能好好愛護自己的身體!
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